Perca a barriga e conquiste o abdómen dos seus sonhos

7
17173

Perder a barriga ou manter a barriga lisa não é fácil em momento nenhum, mas por vezes conseguir esse objetivo no inverno é ainda mais difícil. Uma vez que está frio, aperta a preguiça e, como também cresce a fome, torna-se mais complicado resistir aos pratos mais calóricos e gordurosos. Como se esse facto não chegasse, a vontade para se exercitar ao ar livre varia na proporção da temperatura, pelo que quando esta desce arrasta igualmente o desejo de praticar desporto. Se você se enquadra nesta situação, aproveite os nossos conselhos para aproveitar os meses mais frios para se pôr em forma para o verão.

Porquê a barriga?

O abdómen é a zona do corpo onde é mais frequente e numerosa a concentração de tecido adiposo, constituinte da gordura. O pior é que não é nada fácil eliminar gorduras dessa área. Mas no fundo tudo depende da sua força de vontade, rigor, e de seguir as nossas dicas.
O nosso conjunto abdominal é formado por quatro grupos musculares, denominados de: músculo pequeno oblíquo, músculo grande reto, músculo grande oblíquo e músculo piramidal. Para que o abdómen se encontre forte e bem definido, é necessário que todos os músculos da zona estejam bem trabalhado e saudáveis.Abdominal

Passos a dar para alcançar o objetivo de perder barriga

Para conquistar o abdómen com que sempre sonhou, tem que contar com os ataques recorrentes de dois grandes inimigos: o sedentarismo e o excesso de calorias. Deste modo, as recomendações dos especialistas são de que o ponto inicial para qualquer sujeito que pretenda alcançar a plena forma física passa por proceder a uma reeducação alimentar, e iniciar a prática de uma qualquer atividade física moderada e regular. Assim, não só a saúde irá melhrorar, como também a resposta do organismo à perda de peso será muito maior e mais rápida.

Convém ter sempre presente que a gordura abdominal funcionará como barreira e, portanto, essencial é que se perca primeiro toda essa gordura. Se não o fizer, por muito exercício abdominal que pratique, não vai conseguir ver a definição dos seus músculos.

Faça atividades aeróbicas

O exercício aeróbico é essencial para tornar vísiveis os resultados de todo o esforço que fizer. Este tipo de atividade atua de forma positiva no seu metabolismo, o que vai dar assistência na queima de gorduras, e ainda exigirá trabalho muscular acrescido, pelo que vai melhorar a definição muscular do seu abdómen.

Para tornar a atividade mais agradável, tenha a preocupação de escolher um exercício que lhe dê gosto praticar e vá variando. Desta forma, pode-se divertir enquanto queima gordura, e evitará o cansaço relativo à prática rotineira da mesma atividade. Existe uma grande variedade de atividades entre as quais pode escolher, nomeadamente a corrida, o jogging, o ciclismo, a natação, as artes marciais, entre outras.

Para se incentivar, é importante que estabeleça metas realistas para as ir alcançando. Uma dica para se desafiar enquanto caminha é utilizar um pedómetro: com ele é possível saber exatamente o número de passos que dá diariamente. Assim, basta você ir-se desafiando a dar mais passos no mesmo tempo, ou o mesmo número de passos em menos, para ir aumentando o esforço e desempenho. Vai ver que assim se torna bastante mais fácil de acompanhar o seu progresso.

Cuidado com a alimentação

Já vimos que é fundamental cortar a percentagem de massa gorda no corpo para conseguir perder barriga e ver a definição muscular do abdómen. E para isso é essencial que se alimente bem. O princípio básico é fazer refeições regulares de três em três horas. A sua dieta deve conter abundantemente fibras, legumes, verduras e frutas. Deve, também, cuidar da sua massa magra ingerindo proteína, e utilizar os hidratos de carbono como fonte de energia. Contudo, deve ter cuidado com a ingestão deste último grupo, uma vez que estes podem facilmente transformar-se em gordura excessiva.

As fontes de proteínas principais para aqueles que desejam emagrecer e ganhar músculos são frango, peixes, e clara de ovo. Ainda aconselhamos o uso de suplementos proteicos.
Os hidratos de carbono devem ser ingeridos com moderação, preferindo fontes como o arroz integral, o inhame, a batata, as frutas e os vegetais. Deve procurar não comer massas, pães e produtos industrializados (biscoitos, bolos, salgadinhos). Se optar pelo pão, o integral é a melhor escolha.

Não se esqueça que existem gorduras boas que deve incluir na sua dieta. Estas são, nomeadamente, aquelas que se apresentam no salmão, no azeite e em outros óleos vegetais.
Por último, se tiver um desejo irresistível de comer doces, opte pelas barras de cereais com cobertura de chocolate. De facto, com elas consegue evitar a saturação de comer sempre o mesmo e usufruir de todo o sabor que tanto adora.

Veja os artigos:

Exercite-se, de formas diversas entre si

Faça treinos de músculos abdominais de forma intensa mas variada. Não deve repetir sempre os mesmos exercícios, deve ter dias de descanso e esforçar-se para praticar sempre da forma mais correta do ponto de vista técnico.

Além disso, trabalhe com pesos, uma vez que os músculos abdominais são trabalhados de cada vez que pratica exercícios de musculação. Manter o abdómen contraído é fundamental para uma boa execução dos exercícios. Por isso, o exercício com peso estimula os músculos abdominais. Além disso, este tipo de treinos queima muitas calorias, energia que sai da camada adiposa, o que eventualmente substitui a gordura por massa muscular, acelerando o metabolismo e a queima calórica.

Alguns conselhos que podem ajudá-lo a definir o abdómen

  • Não fique sentado por muito tempo: sentar-se por um período alargado não é aconselhável, pois leva o abdómen a relaxar, o que dificulta o seu enrijecimento do mesmo. O que se aconselha é colocar-se de pé de hora a hora, para movimentar um pouco o corpo. Assim, quando se sentar vai contrair os abdominais novamente.
  • Não beba às refeições. A ingestão de líquidos (sem exceção da água) em conjunto com os alimentos faz com que o abdómen passe por um processo de dilatação, que vai culminar na criação da barriga tão detestada. Pelo contrário, deve beber antes das refeições, ou uma hora depois.
  • Corrija a sua postura: manter a coluna esticada e contrair o abdómen é fundamental para evitar que a barriga cresça. De forma a melhorar a postura corporal, há várias alternativas interessantes, como o Pilates e a fisioterapia. Note todavia que ambas as práticas devem ser acompanhadas profissionalmente. (Perder barriga e emagrecer melhorando a postura)

Duas questões recorrentes sobre o exercício abdominal:

É verdade que quantos mais abdominais fizerem por dia, mais rápido e melhor os vou definir?

Não. Isso é um mito de treino. O abdómen tem músculos que funcionam da mesma maneira que qualquer outro, e por isso as rotinas de treino devem ser respeitadas tal como nos outros. À semelhança dos outros músculos, o abdominal também necessita de repousar. De resto, deve recordar-se que o músculo sai fortalecido do descanso e, portanto, deve-se respeitar o seu tempo indicado de recuperação.
Contudo, o músculo abdominal tem uma característica que o individualiza, que é a de se recuperar mais rapidamente que outros músculos. Este facto deve-se à sua composição de fibras musculares, e por ser um músculo com funções posturais. Ainda assim, não se deve treiná-lo todos os dias. O ideal seria realizar abdominais dia sim dia não. E lembre-se: São suficientes algumas séries que sejam executados corretamente, com a carga adequada.

Já várias vezes me disseram que só fazer abdominais não tira a barriga. É verdade?

É. Quando está a fazer abdominais, você fortalece e tonifica a estrutura muscular do abdómen. Contudo, a camada de gordura que está sobre os músculos continuará lá, escondendo todas as definições do seu músculo. Para perder a gordura da barriga, a única forma que existe é perdendo peso e massa corporal. Quando emagrece, queimam gordura do corpo todo, o que inclui os abdominais. Ao queimar gordura de lá, vai poder ver melhor todas as saliências do abdómen. É isso a definição muscular.
Para isso, tem de reduzir a ingestão calórica diária e queimar mais calorias do que aquelas que ingere por dia. Só assim conseguirá perder peso e gordura.

2 treinos que pode fazer consoante o seu objetivo.

Não deve fazer abdominais todos os dias no final dos treinos. Essa prática é errada, porque não respeita a recuperação muscular, e torna-se contraproducente. Assim, deve exercitar os abdominais 3 vezes por semana, e da seguinte forma:

1) Para aumentar as saliências e consequentemente a definição: O abdómen, por acompanhar a flexão colunar, tem um formato peculiar, sendo dividido em vários gomos. Quando eles se tornam salientes, dão ao abdómen o famoso aspeto de “sixpack”. Para os aumentar, é fundamental praticar um treino clássico de hipertrofia, devendo-se fazer um treino de poucas repetições (entre 8 a 12 repetições), mas com uma carga alta.
Exemplo: Realizar 4 séries de 10 repetições na máquina com a carga máxima. Isto porque permite que as 10 repetições sejam efetuadas com essa carga, mas com um grau elevado de esforço.

2) Para enrijecer e tonificar: Em regra, é este treino que as mulheres preferem. O objetivo não é aumentar o volume abdominal, mas apenas deixá-lo rijo e liso. Para alcançar este objetivo, é fulcral treinar com um número de repetições mais elevado (entre 15 e 20) e uma carga moderada. Atenção que moderada não é leve, você tem que sentir o esforço.
Exemplo: Realizar 4 séries de 20 repetições no solo com carga moderada.



COMPARTILHAR
Artigo anteriorDieta dos pontos
Próximo artigoDieta da banana

7 COMENTÁRIOS

  1. Eu gostei das dicas, mas eu treino em casa o meu treino consiste em pelo menos meia hora de stepper por dia e depois os exercicios de musculação e faço um pouco de tudo para treinar todo o corpo mas faço mais exercicios para treinar a barria, visto que é principalmente o que me chateia mais, eu mudei os meus habitos alimentares e comecei a fazer exercicio ao mesmo tempo, já lá vão 4 meses e perdi 6kg eu pratico esses exercicios todos os dias com descanso ao sabado ou ao domingo, como pratico em casa não esforço tanto entao pensei em fazer todos os dias, é errado?
    Obrigado

  2. 9-27-12fabricio Disse: Leonardo Ribeiro, o abdomen e9 um musulco como qualquer outro, portanto precisa sim de intervalos de no mednimo 24h antes de ser novamente alvo de treinos. Treine1-lo 3 vezes na semana, com ate9 90 repetie7f5es com carga me1ximas die1rias, te levare1, se aliado a dieta e descanso adequados, e0 definie7e3o e hipertrofia abdominais. Esquee7a a quantidade e foque-se na qualidade e intensidade.Deyvison, ne3o he1 problema em incluir os mfasculos abdominais na rotina de treino para ganhos de massa, pore9m para que hajam resultados visedveis, vocea tere1 que seguir dieta e treino adequados. Muitas pessoas falam que esta incluse3o atrapalha o ganho de massa, entretanto o que ocorre e9 que elas se ultilizam do me9todo de ganhos chamado bulking (literalmente ganhar peso), e como neste me9todo ganhos inteiramente limpos de massa magra exigem muita dedicae7e3o, elas preferem ignorar o treino abdominal nesta fase, uma vez que a definie7e3o abdominal depende mais do baixo edndice de gordura corporal do que do treino em si (pelo menos em nf3s, meros mortais.), e o me9todo sujo e9 controverso e0 isto. -3Essa resposta foi fatil?

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here