Como ganhar massa muscular – Alimentação e exercícios de força

Como ganhar massa muscular – Alimentação e exercícios de força

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Ganhar massa muscular de uma forma adequada e eficaz é essencial para deixar o corpo mais tonificado, mas também, para estimular o organismo a queimar calorias mais facilmente. Contudo, para ganhar músculos não basta fazer exercício físico. Para conseguir os resultados que pretende é fundamental aliar aos exercícios de força uma alimentação apropriada. Saiba mais.

Importância da alimentação para o ganho de massa muscular

Os músculos são essencialmente formados por proteína. Este macro nutriente tem uma função plástica, sendo o material de construção dos músculos. Ou seja, tentar aumentar a massa muscular sem uma alimentação rica em proteínas é o mesmo que querer fazer uma casa sem tijolos. É por isso fundamental ter uma alimentação saudável e rica em proteínas magras, de modo a aumentar a massa muscular de uma forma proporcional e correta. Deixamos de seguida algumas dicas para uma alimentação adequada ao ganho de massa muscular.

Dicas de alimentação para conseguir músculos

– Deve comer proteína magra, de fontes animais (como por exemplo aves e ovos), ou então de fontes vegetais. Contudo, tenha o cuidado de escolher uma proteína vegetal de alto valor biológico, isto é, como todos os aminoácidos necessários para o corpo humano. A única proteína vegetal simples com estas características é a soja. Quem quer ganhar peso, deve ingerir 2,5 a 5 de gramas por cada kg de peso.

– Ingira quantidades adequadas de gorduras saudáveis na sua alimentação diária, pois estas são essenciais para o bom funcionamento do organismo.

– Beba água em quantidades apropriadas (1 litro por cada 25 kg de peso nas mulheres e 1 litro por cada 30 kg de peso nos homens). Quanto maior a massa muscular, maior a queima de calorias. Como tal, é essencial beber mais água para ajudar a limpar as toxinas produzidas durante o processo.

– Nunca esteja mais do que 3 horas sem comer, apostando em várias refeições diárias ao longo do dia. Isto irá ajudar a que o seu corpo utilize toda a energia ingerida, impedindo a acumulação de gordura.

– Faça lanches proteicos.

Exercício físico para aumentar a massa muscular

Além de uma alimentação adequada e rica em proteínas, é igualmente importante estimular o organismo a criar mais massa muscular. E para isso são essenciais os exercícios de força. Nestes, levam-se as células musculares à rutura, de modo a estimular a produção de mais células musculares. De seguida deixamos algumas dicas importantes.

– Nunca comece um treino sem o aquecimento. Isso evitará lesões.

– Treine o seu corpo por inteiro, de modo que todo ele fique tonificado e proporcional.

– Faça um plano de treinos, de preferência com ajuda de um instrutor qualificado, de modo a aliar exercícios aeróbicos e anaeróbios.

– Defina quais as zonas do corpo que pretende trabalhar mais, de modo a aumentar a massa muscular de uma forma localizada. Desta maneira, poderá esculpir o seu corpo para atingir a silhueta que pretende.

– Nunca se esqueça de descansar. Os perigos do overtraining são grandes, trazendo não só uma estagnação na sua evolução, mas também, alguns problemas de saúde e maior perigo de contração de lesões.

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