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4 tipos de abdominais que vão deixar a sua barriga lisa e definida

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Não há ninguém que não sonhe em ter uma barriga bem lisinha e definida para a poder mostrar sem medo no verão. Contudo, a maioria das pessoas incorre num grande erro, que depois apenas traz frustração e desilusão. Muitas pessoas pensam que para conseguir a barriga com que sempre sonharam basta realizar muitos abdominais. Na realidade, os exercícios abdominais têm como função fortalecer e tonificar o músculo do abdómen. No entanto, se a camada de gordura que a reveste não for reduzida, todo esse fortalecimento e tonificação não se notarão. O segredo para conseguir realmente ficar com a sua barriga lisa e definida é então aliar os exercícios de abdominais com exercícios aeróbios (como corrida, caminhadas, bicicleta, natação, dança, etc.), mais adequados para queimar calorias, e claro, uma alimentação apropriada.

exercicios-abdominais

Alimentação para perder a gordura abdominal

No que diz respeito à perda de massa gorda e ao controlo de peso, a Organização Mundial de Saúde dá a dica: 80% nutrição e 20% exercício. Ou seja, não vale de nada fazer horas de exercício por dia, se não for acompanhado de uma nutrição adequada. Caso contrário, toda a perda de peso e de massa gorda localizada será pouco sustentável, e rapidamente voltará como estava antes. Assim, se realmente quer ficar com a sua barriga lisa e definida, terá de começar a melhorar os seus hábitos alimentares.

Comece por adotar uma dieta mais saudável e equilibrada, apostando nos cereais integrais, frutas e vegetais, proteínas magras (como carnes brancas e peixe), e ainda, em gorduras saudáveis. Pelo contrário, fuja dos hidratos de carbono simples, como os cereais refinados, doces, refrigerantes, fritos e álcool. Além da mudança alimentar, é essencial começar a seguir alguns hábitos mais corretos, como não ficar sem comer mais do que 2 a 3 horas durante o dia e beber muita água. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, 1 litro por cada 30 kg nos homens, e 1 litro por cada 25 kg nas mulheres. Siga estes hábitos e estará a dar um passo muito grande para alcançar a sua barriga de sonho.

4 tipos de abdominais que vão deixar a sua barriga lisa e definida

Claro que se a perda da camada de massa gorda abdominal é essencial, os abdominais é que irão assegurar a elasticidade e a definição dessa zona. De acordo com os especialistas, não deverá apenas realizar um tipo de exercício, mas sim vários, já que cada um irá trabalhar uma área muscular específica. Além disso, deve evitar a realização diária, pois isso irá sobrecarregar os músculos, o que poderá trazer dor, desconforto e lesões. Conheça de seguida 4 tipos de abdominais que vão deixar a sua barriga lisa e definida.

Abdominal tradicional

Este é o tipo de exercício abdominal mais simples e o mais adequado para iniciados. Sendo um movimento fácil e intuitivo, é fácil fazer corretamente sem ter orientação. Este exercício trabalha especialmente a zona superior do abdómen, devido ao movimento corporal, mas também, pela forma como se respira. Confira de seguida como fazer o abdominal tradicional, passo a passo.

Passo 1 – Deite-se de costas no chão, com as pernas dobradas. Os pés devem estar apoiados no chão.
Passo 2 – De seguida, deve levantar a parte superior do corpo, usando apenas a força dos músculos do abdómen. Não necessita de tocar com o peito nos joelhos, voltando depois à posição inicial. Deve repetir 3 séries de 25 abdominais, de dois em dois dias.

Abdominal oblíquo

Este exercício é específico para tonificar e definir a zona lateral do abdómen. Este abdominal, ao contrário do anterior, é um pouco mais complicado. O abdominal oblíquo é o exercício que obriga a maior contração muscular, já que como há vários membros envolvidos, a dada altura é frequente começar a utilizar outros músculos, como os dos braços. Confira passo a passo como fazer o abdominal oblíquo.

Passo 1 – Comece flexionando e cruzando uma das pernas sobra a outra, de modo que a pantorrilha de uma delas fique no joelho da outra.
Passo 2 – Coloque um dos braços atrás da nuca, deixando o outro estendido junto ao corpo. O braço dobrado deve ser o contrário ao da perna flexionada.
Passo 3 – Quando estiver pronto, faça então a elevação, de modo a fazer o movimento de encostar o cotovelo do braço dobrado no joelho da perna que está apoiada.
Passo 4 – Deve realizar esta flexão 30 vezes em cada um dos lados, de dois em dois dias. Este exercício é contraindicado para quem possui problemas na cervical.

Abdominal com apoio

Sendo um exercício mais intenso, deve por isso ser repetido menos vezes. Este abdominal trabalha especialmente a parte inferior e média do abdómen. É contraindicado para quem tenha problemas de hérnia de disco. Confira de seguida como fazer abdominal de apoio, passo a passo.

Passo 1 – Com ajuda de uma cadeira, apoie as pernas e alinhe-as com os joelhos.
Passo 2 – Coloque as mãos atrás da nuca e faça o movimento de elevação. Por fim, retorne à posição inicial. As pernas devem estar sempre paralelas ao chão e não devem mudar a sua posição.

Abdominal com perna elevada

Este exercício é algo semelhante ao anterior, mas sem utilizar uma cadeira. Assim, o abdominal com perna elevada irá também ficar com as pernas elevadas. Este exercício trabalha a parte inferior, média e superior da musculatura abdominal, sendo portanto um tipo de abdominal mais avançado que requer maior preparação física. Confira, passo a passo, como fazer a abdominal com perna elevada.

Passo 1 – Coloque as pernas como se estivesse apoiadas numa cadeira, mas sem que ela esteja realmente lá. Só esta posição é suficiente para trabalhar a parte inferior da musculatura abdominal.
Passo 2 – Ponha as mãos na nuca e faça o movimento de elevação. No final, volte à posição inicial. As pernas devem estar sempre paralelas ao solo e sem alterar a sua posição. Faça os movimentos o mais lentamente possível. Este exercício requer apenas 20 repetições, de dois em dois dias.

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